Exercices de Pilates pour les vacances

Exercices de Pilates pour les vacances feature

L’équipe Pilates chez Yogamania est heureux de vous offrir cette fiche des exercices de basepour votre pratique chez vous. Nous vous souhaitons de très bonnes fêtes de fin d’année!

Basic 5: The Hundred (La Centaine)

Commencez allongé au sol, les jambes en tablette. Enroulez le haut du corps, les bras le long du corps, longs jusqu’au bout des doigts. Avec le corps stable, battez les bras, 5 fois en inspirant, 5 fois en expirant, pendant 10 respirations, pour 100 battements en tout. Les jambes peuvent être allongés pour plus de difficulté.

Exercices de Pilates pour les vacances img2
Exercices de Pilates pour les vacances img1

Basic 5: The Roll-Up

Les jambes sont fléchées ou allongées. Levez les mains au plafond, en ancrant le bras dans l’épaule. Inspirez en levant la tête, le cou, et les épaules. Continuez l’articulation en expirant, tout en gardant le bassin longue; évitez de bloquer les hanches. Pour le retour: inspirez en déroulant la colonne, vertèbre par vertèbre. Expirez pour continuer l’articulation de la colonne vertébrale jusqu’à la tête. 5-8 fois.

Exercices de Pilates pour Noël img1
Exercices de Pilates pour Noël img2
Exercices de Pilates pour Noël img3

Basic 5: Single Leg Circles

Avec les mains derrière la cuisse, étirez la jambe avec les flexions et extensions du genou, suivi par les flex-points de la cheville et les petits cercles de la cheville. Ensuite, allongez la jambe, posez les bras le long du corps, les doigts longs. En gardant le torse stable, faites cercler la jambe 5 fois à l’intérieur, 5 fois à l’extérieur. Répétez pour l’autre jambe. Ajoutez l’arbre en option.

Exercices de Pilates pour les vacances img3
Exercices de Pilates pour les vacances img4
Exercices de Pilates pour les vacances img4

Basic 5: Rolling Like a Ball

Avancez sur le tapis. Arrondissez la colonne afin de lever les genoux. Appuyez les mains contre les tibias, lever les pieds en s’équilibrant sur les ischions. Inspirez pour rouler jusqu’au bas des omoplates (pas sur la tête et le cou), en initiant le mouvement du centre; expirez pour revenir en équilibre sur les ischions. 8-10 fois.

Exercices de Pilates pour Noël img4
Exercices de Pilates pour Noël img5
Exercices de Pilates pour Noël img5
Exercices de Pilates pour Noël img5

Basic 10: Single Leg Stretch

Après Rolling, pliez le genou droite, main gauche sur le genou, main droite sur le tibia. Allongez la jambe gauche en déroulant la colonne vertébrale en maintenant l’enroulement du haut du corps. Inspirez, changez de jambes; expirez, changez de jambes. Plus avancé: changez de jambes 2 fois en inspirant, 2 fois en expirant. Le haut du corps reste levé, arrondi, l’abdomen reste long et le bassin stable pendant le mouvement des jambes. 5-8 fois. Pensez à opposer les deux jambes.

Exercices de Pilates pour les vacances img5

Basic 10: Double Leg Stretch

Maintenez l’enroulement du haut du corps (ou posez la tête et les épaules si besoin). Serrez les 2 jambes sur la poitrine, les mains sur les genoux. En inspirant, allongez les bras et les jambes en opposition. En expirant, pliez les genoux, cerclez les bras, les mains retournent aux genoux. 5-8 respirations. Le torse reste stable.

Exercices de Pilates pour Noël img6
Exercices de Pilates pour Noël img6

Basic 5: Spine Stretch Forward

Commencez assis au-dessus des ischions, les pieds en flexion, largeur du tapis (pliez les genous et levez le bassin sur un tabouret se besoin). Levez les bras hauteur des épaules. Inspirez, allongerz le corps. Expirez, enroulez la colonne vers le devant, en gardant le bassin stable, jusqu’à la fin de l’expiration. Rempilez les vertèbres une à la fois au dessus du bassin en inspirant, alignant bassin, cage thoracique, cou et tête.. 5-8 fois.

Exercices de Pilates pour les vacances img6
Exercices de Pilates pour les vacances img7

Basic 10 (option): Open-Leg Balance/Rocking Chair

Levez le bassin pour avancer sur le tapis, les genoux fléchés, les chevilles tenus dan les mains. Basculez en arrière pour trouver l’équilibre sur les ischions, le haut du dos long et droit. Inspirez, allonger une jambe; expirez, replier. Répéter avec l’autre jambe. Ensuite, allongez les deux jambes. Inspirez pour rouler, expirer pour retrouver l’équilibre. 5-8 fois. Reposer les jambes avec contrôle.

Exercices de Pilates pour Noël img7

Basic 10: Saw

Levez le bassin et reculez sur le tapis, les jambes long, largeur du tapis, pieds en flexion. Ouvrez les bras hauteur des épaules, plus large que les pieds. Inspirez, tournez le sternum, les épaules et la tête à gauche. Expirez en arrondissant la colonne, et cherchez le pied gauche avec la main droite et le plafond avec la main gauche. Inspirez pour revenir centre et continue de l’autre coté. 3-5 fois de chaque côté.

Exercices de Pilates pour les vacances img7

Basic 10: Side Kicks Front Back

Alignez le corps avec l’arrière bord du tapis, la tête, les épaules, la cage thoracique et bassin alignés, coude inférieur fléché, main supérieur sur le tapis devant le sternum. Allongez la jambe supérieure vers l’avant en inspirant, à l’arrière en expirant. 5-8 fois. Répéter avec l’autre jambe.

Exercices de Pilates pour les vacances img9
Exercices de Pilates pour les vacances img10
Exercices de Pilates pour les vacances img11

Basic 10: Side Kicks Up/Down

Même position que pour Side Kicks Front/Back. Inspirez, lever la jambe du haut, maintenant le pied et le genou vers le devant, la taille longue; expirez pour rebaisser. 5-8 fois. Répéter de l’autre côté.

Exercices de Pilates pour les vacances img9
Exercices de Pilates pour les vacances img11

Basic 10 (option): Teaser assisted

Commencez assis, genoux fléchis et ensemble, pieds au tapis. Inspirer. En expirant, déroulez la colonne sur le tapis, en allongeant les bras devant. Remontez en inspirant, une vertèbre à la fois jusqu’au dos droit, en s’aidant avec les mains aux cuisses si besoin. 5-8 fois. Plus avancé (photo): allongez une jambe.

Exercices de Pilates pour Noël img10

Basic 10: Seal

Passez les bras entre les genoux, entourez les chevilles avec les mains, basculant pour s’équilibrer sur les ischions, colonne ronde, pieds levés. Inspirez pour rouler jusqu’aux épaules, expirez pour retourner en équilibre; tappez les pieds ensemble 3 fois en maintenant l’équilibre. 5-8 fois.

Exercices de Pilates pour les vacances img13
Exercices de Pilates pour les vacances img14